皆様は日頃からお尻の筋肉のトレーニングを行われていますか？
男性、女性に関わらず、鍛えられたヒップラインはカッコいいですよね。
ヒップラインが整うのはもちろん、その他にもお尻を鍛えるメリットはたくさんあります。
今日はそんなお尻の筋肉についてご紹介させて頂きます。
〇お尻の筋肉の構造
まず、お尻の筋肉はどうなっているのか見てみましょう。
大きく分けて、
「大殿筋」「中殿筋」「小殿筋」
の３つに分かれています。
大殿筋はその名の通り大きな筋肉で、単一の筋肉としては体の中で最も大きい筋肉です。
中殿筋はお尻の外側についている筋肉で、片足立ちになった時に股関節を安定させる働きもあります。
小殿筋は最も深層部にある筋肉のため、筋トレの効果は実感しにくい部位にはなりますが、中殿筋や大殿筋を助ける役割があります。
〇お尻を鍛えるとどうなる？
お尻を鍛えるメリットはたくさんあると書きましたが、具体的にはどういった効果があるのでしょうか。
まず、第一にボディメイク効果です。
お尻を鍛える事でもちろん形がきれいに整い、ヒップアップ、スタイルアップになります。
そして、前述したようにお尻の筋肉は非常に体積が大きいので、鍛える事によって代謝が上がり脂肪燃焼もしやすくなります。
また、お尻の筋肉は下半身の安定を保ったり、力強くパワーを出せる筋肉なので、ダッシュやジャンプ力などの運動機能の向上も同時に期待できます。
〇お尻の筋肉の鍛え方
それでは早速、お尻の筋肉の鍛え方をいくつかご紹介させて頂きます。
大殿筋を鍛えるトレーニング
①スプリットスクワット
・手は腰に当て、両足揃えたところから片脚を一歩後ろに引きます。
・重心は軸足に乗せたまま、後ろの足の膝が地面につくギリギリまで腰を下ろします。
・下で少しキープしたら、軸足の踵で地面を押して立ち上がります。
・これの繰り返しです。
・10～15回×３セット
※重心が後ろに逃げないように軸足に体重をかけます。
②ブルガリアンスクワット
・ベンチ台を背にして立ち、片足のつま先をベンチ台に乗せます。
・手は腰に当あてておきましょう。
・背筋を伸ばし、胸を張った状態でゆっくり腰を下ろしていきます。
・軸足のお尻の筋肉がしっかり伸びているかを意識しましょう。
・下した状態で少し止まってから、軸足の踵で地面を押すようにして立ち上がります。
・これの繰り返しです。
・10回×３セット
※後ろの足に重心が乗らないように気をつけましょう。
③ヒップリフト
・仰向けに寝転がり、膝を立てます。
・手は体の横もしくは胸の前で組みます。
・息を吐きながらゆっくりお尻を上に持ち上げます。
・上げきった所でお尻をキュッと締めるようなイメージで少しキープします。
・床につくギリギリまでゆっくり下ろしてきます。
・これの繰り返し。
・10回×3セット続けましょう。
※腰が反りすぎない様に注意です。
中殿筋のトレーニング
①アブダクション
・横向きに寝転がります。
・下側の足を軽く曲げてバランスを取りやすくします。
・上になっている方の骨盤を少し前に倒します。
・つま先が上を向かない様に気をつけながら、上の足を天井に向かって開いていきます。
・お尻がキュッとなるところまで上げたらゆっくり戻します。
・これの繰り返し
・15～20回×３セット
②クラムシェル
・横向きに寝転がり、両膝を軽く曲げます。
・上半身は力を入れず、リラックスした状態にしておきます。
・足先はくっつけたまま、上の方の膝だけを開いていきます。
・お尻に力が入るところまで開いたら少しキープ。
・ゆっくり閉じてきます。
・これの繰り返し
・15～20回×３せっと
※太ももの力を使わずに、動作中はずっとお尻を意識しましょう。
いかがでしょうか？
これらのお尻のトレーニングで、形も綺麗でなおかつ役に立つお尻に改善していきましょう！
VIPパーソナルトレーナーとお話ししてみたい方は、
是非一度、無料カウンセリングにお越しください。
カウンセリングのお申込みはこちら
VIPパーソナルの詳細はこちら
美尻トレーニングの詳細はこちら
