「最近スクワットの重量が120kgくらいで止まってきたな。スクワットを始めた頃は、物凄い勢いで重量を伸ばすことができたのに。スクワットの重量を伸ばすために良い方法はないかな？」
こんな悩みをお持ちの方へ
・スクワットの重量が止まってしまった
・もっとスクワットを重い重量でやりたい
・スクワットで怪我はしたくない
本記事を読むことで、トレーニング中級者の方が、短期間でスクワットの重量を伸ばす方法がわかります。
■この記事の筆者：須田トレーナー
スクワットのMAX重量195ｋｇ
パワーリフティングの奈良県チャンピオンです
・本記事の構成
スクワットの重量を伸ばす【高重量】
スクワットの重量を伸ばす【ギア】
スクワットの重量を確実に伸ばす方法【中級者向け】
スクワットの重量をトレーニング中級者が伸ばすには、2つの要素が重要です。
・高重量
・ギア
トレーニングを始めて間もないころは、ジムのトレーナーやネット、SNSの情報で10回を3セット行うのをベースにしたアドバイスをされることが多いです。
しかし、スクワットに慣れてきたトレーニング中級者にとって、いつまでも同じペースでトレーニングを続けていると、必ず重量が止まる「停滞期」が訪れます。
スクワットの停滞期を打ち破るのに重要なのが、「高重量」「ギア」です。
詳しく解説していきます。
スクワットの重量を伸ばす【高重量】
スクワットの重量をトレーニング中級者が伸ばすためには、高重量でスクワットを行うのがおすすめです。
高重量とは、文字通りスクワットの際に使うバーベルの重さを増やすこと。
具体的には、3～5回ギリギリ挙げられる重量に設定して実施する方法です。
トレーニングをし始めの頃は、トレーナーやトレーニング系のネットからの情報で「10回を3セットやる」のが定番となっています。
しかし、ある程度トレーニングを積んでスクワットを体重の1.5倍近くの重りで挙げられるようになった人にとって、10回を3セット実施では、高重量を持つための準備が不充分なため、スクワットが伸びなくなる可能性が考えられます。
高重量で行うメリット
スクワットの重量を伸ばすために高重量でトレーニングすることで、神経系の強化ができるメリットがあります。
トレーニングにおける神経系の強化は、重量を伸ばすにはとても重要な要素です。
高重量のスクワットを行うと、今まで10回のスクワットで使われていた筋肉の数では、足りないと脳が判断して、もっとたくさんの筋肉を使うように指令が出ます。
たくさんの筋肉が使えるようになれば、その分大きな力を出せるようになります。
例えるなら、人間ピラミッドを作る時に、頂点の人の体重が2倍重くなったら、ピラミッドの下側の支える人の数は2倍以上必要になるイメージ。
高重量のスクワットを取り組む内に、高重量を持つための神経系が発達します。
結果として、大きな力が出るようになり、スクワットの重量が伸びやすくなります。
スクワットの重量を伸ばす【ギア】
スクワットの重量を伸ばす方法の2つ目のおすすめは、ギアの使用です。
スクワットの重量を伸ばす際に強力なサポートをしてくれるギアが3つあります。
ニースリーブ
パワーリフティングベルト
リストラップ
それぞれ解説していきます、
ニースリーブ
ニースリーブは膝関節につける、強めのサポーターです。
スクワットでしゃがみ込んできたときに、伸縮性のゴムが伸び、立ち上がる時に急激に縮む作用を活かして、スクワットをサポートしてくれます。
ゴムの役割があるので、スクワットで立ち上がる際に、補助をされている感覚になり、高重量があげやすくなります。
怪我の防止にも繋がりますので、膝に不安がある方にもおすすめです。
パワーリフティングベルト
スクワットが高重量となると、腹筋と背筋周りを中心とした体幹を固める必要があります。
体幹が固まらずにいると、下半身の力をバーベルに伝えられないばかりか、腰などの怪我に繋がる危険性もあります。
パワーリフティングベルトは通常のトレーニングベルトよりも分厚く太いので、体幹を強く固定できます。
分厚くなる分、腰回りが安定しやすく、スクワットやデッドリフトなどの体幹を固定させる必要のある種目には、パワーリフティングベルトがおすすめです。
リストラップ
スクワットが高重量になると懸念されるのが手首への負担です。
バーベルを担ぐ重量が増えれば増えるほど、手首の関節は反り過ぎてしまう傾向にあります。
過度な反りを防ぐ役割が、手首のリストラップを付ける目的です。
スクワットの際、手首はバーベルを支えるために重要な役割を担っています。
バーベルを手首でコントロールすることで、体の中心にバーベルを捉えることができ、体が前後にブレるのを防いでくれるのです。
スクワットの重量を確実に伸ばす方法【中級者向け】
トレーニング中級者がスクワットの重量を伸ばすには、高重要でスクワットを行う事とトレーニングギアがおすすめです。
スクワットは、数あるトレーニング種目の中でも、重たい重りがもちやすいメリットがあります。
その面白さを味わうためにも、今回紹介した取り組みをぜひ実践していきましょう。
