筋トレを頑張っている人の中で、お酒を飲む人もいるでしょう。 

その人たちはアルコールが筋トレに与える影響をご存知ですか？ 

もし知らない人は、この記事を読んでアルコールが筋トレに与える悪影響を理解しておきましょう。 

お酒を飲むことで起こる筋肉への影響 

▪筋肉が分解されてしまう 

お酒を飲むとコルチゾールというホルモンが分泌されます。 

このホルモンは別名「ストレスホルモン」とも呼ばれ、精神的・肉体的ストレスを感じたときに分泌されますが、お酒を飲むことによっても分泌されます。 

実は、コルチゾールには筋肉を分解する働きがあることが分かっております。 

つまり、お酒を飲むとコルチゾールが分泌され、筋トレの効果が低減してしまう可能性があるのです。 

▪テストステロンの分泌抑制 

お酒を飲むと、筋肉増量作用がある男性ホルモン、テストステロンの分泌量が低下し、筋肉増量の妨げになると言われています。 

筋肉が落ちたり分解されるといったわけではありませんが、うまく筋肥大されないため、せっかく頑張って筋トレしたのに効果を最大限実感することができません。 

▪脱水症状になりやすい 

アルコールを分解する際に水が必要なため、脱水 症状になる可能性があります。

またアルコールには利尿作用があるため、お酒を飲んだ以上に水分が出ていってしまいます。 

筋肉にはたくさんの水分が含まれており、筋肉へ栄養を運ぶ役割をしています。 

つまり脱水症状になると筋肉へ栄養がうまく運ばれず、筋肉増強の効果も小さくなってしまいます。

・睡眠の質が低下 

お酒を飲むと睡眠が浅くなってしまいます。 

睡眠は筋肉を回復・増量させるので筋トレの効果をあげるためには、良質な睡眠が必要です。 

筋トレと飲酒を両立させるには？ 

「どうしてもお酒が飲みたい」 
「お酒の席を避けられない」 

そのような時は、以下の工夫を行いましょう。 

▪飲む量の調整 

まずは量の調整をしましょう。 

厚生労働省では、1日の飲酒量が男性で40g以上、女性20g以上になると生活習慣病へのリスクが高まるとしています。 

20gはおよそビール500ｍｌ、日本酒１合、焼酎0.6合です。一概にビール何杯などといった数字では表せませんが、少ないほど良いでしょう。 

▪糖質の少ないお酒を選ぶ 

なるべく糖質の少ないものを選び、余計なカロリーの摂取を防ぎましょう。 

ビールやワイン、日本酒、カクテル、サワーなどは、糖質が多く含まれているためオススメできません。
糖質が少ない焼酎やウイスキー・ハイボールなどの蒸留酒を選ぶようにすることで、体脂肪の蓄積を防ぐことができます。 

▪筋トレのタイミングをずらす 

筋トレした後というのは、筋細胞が傷ついています。その傷が回復する段階で筋肉は強く、たくましくなります。 

しかしアルコールを摂取するとアルコール分解に肝臓や内臓の働きは全力を注ぐため、筋肉の回復が追いつきません。 

飲酒を全くしないというのは、ストレスが溜まりますが、筋トレの効果を発揮するのであれば筋トレをしない日にお酒を楽しむようにしましょう。 

まとめ 

今回は「アルコールが筋トレに与える影響」についてお伝えしました。 

まとめると以下の通りです。 

・飲酒は筋肉の増加を抑制し、分解してしまう 

・脱水症状や睡眠の質が下がり筋肉に悪影響がでる 

・お酒を飲む場合は飲む量、お酒の種類に気をつける 

・筋トレをした日は飲まない 

以上のことを意識してお酒と筋トレをうまく両立させましょう。