みなさんダイエットをしている時、どうしても食べたいものを我慢しますよね？
例えば、
「ドーナツを食べたいけどダイエット中だから我慢しないとダメ。」
「焼肉食べたら今までの努力が無駄になる。」
など、どうしても好きなものを食べてしまうとマイナスなイメージが色々と思い浮かぶと思います。
しかし、ダイエット中であっても好きなものを食べられるタイミングがあるのです。
それがチートデイです。
※チートデイのチートは英語でcheat(ズル)という意味で、ダイエット中にズルをして好きなものを食べる日という意味です。
チートデイとは？
ダイエットをしていると、ある時を境に体重が落ちなくなる停滞期に直面します。その様な停滞期を乗り越える効果があるのがチートデイです。
ダイエット中はカロリー制限をし続けているため、身体は飢餓状態だと判断し、消費エネルギーを少なくしたり、脂肪を蓄積しやすくします。
ただ、チートデイを入れることで、1日だけ摂取カロリーを増やすことができるため、身体が満足し飢餓状態と勘違いすることなくスムーズにダイエットを進めることができると言われています。
チートデイで摂取可能な食事量
では実際チートデイってなにをどれだけ食べていいのでしょうか。
次の3つの計算式に従うと安心してチートデイが行えます。(3つどれでも大丈夫です。)
1.体重×40〜50kcal
2.減量中の1日あたりのカロリー＋2500〜3500kcal
3.基礎代謝×2.5〜4
内容は好きなものを食べても大丈夫です。
※健康を気にする場合クリーンチートがおすすめ（クリーンチートとは、脂質をさけたチートデイです。）
実際私がチートデイをする時は
朝、ドーナツ12個 約2400kcal
昼、ハンバーガー2つ 約1600kcal
夜、焼肉食べ放題 約2500~3000kcal
間食、ケーキやアイス、ピザなど 約4000kcal
10000kcal近く食べる時もあります。(これだけ食べるのはお勧めはしません)
「それだけ食べて元に戻らないの？」と思った方もいると思います。
確かにこれだけ食べた次の日はかなり身体が浮腫むので見た目も少し太ったようにも見えますし、体重も数kg増えます。
しかし、人間の身体はそう簡単に1日では太りません。
どれだけ食べても1日で身体が吸収できる量は決まっているため、吸収しきれない分は全て便となって身体から排出されるのです。
だから安心して私は週に1日好きなものをダイエット中でも爆食いします。
チートデイのタイミング
ここまでで、たくさん食べても大丈夫なことはわかったと思いますが
「どのタイミングでチートデイをやっていいの？」と思ったかと思います。
答えは、体脂肪によって以下のように変わります。
| 25%以上の場合 | 必要なし |
| 20%以上25%未満 | 2週間に1回 |
| 15%以上20%未満 | 10日に1回 |
| 10%以上15%未満 | 1週間に1回 |
| 10%未満 | 4日に1回 |
個人的には10%を切っても週1回がおすすめです。(経験上)
また、気分でタイミングを決めてしまうと歯止めが効かなくなることがあるので、曜日も固定することをお勧めします。
曜日を固定することでその日を楽しみに、残りの６日間気を引き締めやすくもなるからです。
チートデイのメリット
これまで紹介してきたチートデイのメリットについてお答えしていきましょう。
メリット
1:代謝up
ダイエット中はカロリー制限をしているため、脳が飢餓状態だと勘違いしてしまいます。そうなるとレプチンという脂肪の蓄積を抑え、エネルギー消費を助ける作用のあるホルモンの分泌量を抑制してしまうため、脂肪を蓄積しやすい身体になってしまいます。
また、ダイエットで体重が減ると人間が生命活動を維持するために消費するエネルギーである基礎代謝が下がります。
このような状態の時に摂取カロリーを一時的に増やすことで身体をだますことができ、基礎代謝アップ、消費エネルギーアップの効果が見込めるのでダイエットをしやすい身体作りにつながっていきます。
2:ストレス軽減
いつ目標にたどり着くかわからないダイエット中に、好きなものを食べられる日があればそれだけでかなりモチベーションは上がり、チートデイのためであれば食事制限のつらさにも耐え、トレーニングも頑張ることができるかと思います。
3:栄養状態を整える
ダイエットで食事制限をしていると、少なくとも必要な栄養素が足りず栄養状態が偏ってしまいます。従って、チートデイを設けて不足してしまっている栄養素を摂取してあげるのです。
チートデイといっても私がしているような暴飲暴食ではなく、不足している栄養素を意識して好きなものを食べるのがポイントです。
例えば、ダイエット中の食事で脂質を抑えていれば、しっかり脂質を摂取してあげる。
糖質を抑えていれば、糖質をしっかり摂取してあげる。というようなイメージで行えば大丈夫です。
チートデイは必要？
これらの内容を踏まえ、実際チートデイは取り入れるべきか否か気になる方もいると思います。
私の持論ではございますが、普通のダイエットであればメンタルケアにもなりますので取り入れるべきだと考えます。
チートデイを設けなければスムーズに体重も落ちるかもしれませんが、メンタルがやられてしまえばそこで終わってしまいます。
しっかり条件を満たしていれば上記の3つのメリットもあるのでどんどん取り入れていいと思います。
メンタルもしっかり整えながら楽しんでダイエットを行っていきましょう！
