懸垂をしたいけど、筋力がなくて1回も懸垂が出来ません。
ラットプルダウンマシンは通っているジムに置いていないので、違う方法で懸垂が出来るようになるためのトレーニング種目はありますか?
こんな悩みをお持ちの方へ
懸垂ができるようになりたい
- ラットプルダウン以外で背中を鍛えたい
本記事を読むと
- 懸垂をするための土台となる斜め懸垂のメリットがわかる
- 斜め懸垂でも充分に背中を鍛えられる
スミスマシンを使って斜め懸垂【懸垂をするための土台作り】
スミスマシンを使って斜め懸垂を行うことで、懸垂をするための土台を作れます。
自転車で例えるならは、斜め懸垂は補助輪付きの三輪車のイメージです。
三輪車で自転車に乗るための基礎的なバランス能力や足の動かし方を身に付けることで、補助輪なしにした時にも、上手く乗りこなすことが出来るようになります。
自転車に乗るために三輪車を取り入れるように、懸垂を行うために斜め懸垂を実施することで、懸垂に必要となる筋肉やバランス感覚が鍛えられます。
スミスマシンを使って斜め懸垂【メリット】
スミスマシンを使って斜め懸垂を行うメリットは、「懸垂をするための筋肉を鍛えられる」点です。
懸垂をするためは、当然ですが懸垂に使われる筋肉を鍛える必要があります。
まずはおさらいで懸垂をする際に、メインで鍛えられる筋肉を見ていきましょう
・広背筋
・大円筋
・僧帽筋
・上腕二頭筋
懸垂では、背中の筋肉を満遍なく鍛えることが可能です。
そして、斜め懸垂でも同じように、懸垂で使われる筋肉を強度を落として鍛えることが可能です。
斜め懸垂で、懸垂で使われる筋肉をつける、いわば土台作りのイメージです。
スミスマシンの使って斜め懸垂【やり方】
スミスマシンで斜め懸垂を始める前に、必ず安全確認を行いましょう。
スミスマシンのバーベルの位置をみぞおち辺りに設定します。
ラックにバーベルを固定した際は、セーフティーバーも安全性を高めるために付けておきましょう。
それではやり方の解説をしていきます。
1.バーベルを順手、もしくは逆手で持ちます
2.足先から頭までを一直線にします。
動作中は常に一直線になるように、腹筋と背筋を固めておきましょう。
3.足をセットしたバーベルよりも前方に置きます。
足の置く位置を高い位置、または遠くに置くと強度はより高まります。
4.肩をすくめないように固定しながら、みぞおちをバーベル方向に近づけます。
5.みぞおちがバーベルに触れたら、背中が伸ばされている感覚を保ちながらゆっくりとスタートポジションに戻ります。
スミスマシンを使って斜め懸垂【懸垂をするための土台作り】
スミスマシンを使った斜め懸垂は、懸垂を行うための土台作り・基礎固めの種目です。
斜め懸垂で、背中の筋肉を満遍なく来ることが、懸垂が出来るようになるための練習となります。
また、ジムに背中を鍛えるマシンがない場合も、スミスマシンがあれば強度を落とさずに背中を鍛えることが出来ます。
背中の刺激を変える際も斜め懸垂はおすすめなので、ぜひトライしてみましょう。