リアルスタイルスタッフブログ

「ボールを投げるたびに肩が痛む」あるいは「肩が痛くてボールを投げられない」
野球をされている方でこのような悩みがある方は多いのではないでしょうか?
これは、肩のインナーマッスル「棘上筋」と呼ばれる筋肉の炎症が原因となる場合が多くあります。


野球をする上で肩が痛むというのはよくある話です。
もし、医師の診断の結果、棘上筋周辺が原因の痛みであるとされて、ある程度回復後インナーマッスルを鍛えるように指示が出ている段階まで来ているのであれば、以下のトレーニングやストレッチで症状を軽減することができますし、予防することもできます。

実際に私も現役時代、肩の痛みがありながら、騙し騙しプレーを続けていました。
しかしこのトレーニングやストレッチを始めてからは肩の痛みも劇的に良くなり、肩の痛みを気にしながらプレーすることも減りました。
※医師の診断をもとに進めてください。



トレーニングの説明の前に、まずは、肩の筋肉について説明します。
肩には回旋筋腱板(ローテーターカフ)と呼ばれる、肩を支える為のインナーマッスルがあります。
そしてその回旋筋腱板は「棘上筋」「棘下筋」「小円筋」「肩甲下筋」という4つの筋肉で構成されています。



それぞれの筋肉の役割


「棘上筋」

外転動作(腕を横から上にあげる)

「棘下筋」「小円筋」

外旋動作(腕を外向きにひねる・きをつけの状態から肘が後ろ側を向く状態にする)

「肩甲下筋」

内旋動作(腕を内向きにひねるきをつけの状態から肘が正面側7を向く状態にする)

主にこのような役割があります。

このどれかが弱っていると肩の筋肉のバランスが崩れ、動かしたときに痛みが走ります。
特に弱くなりやすい筋肉として、「棘下筋」「小円筋」があり、この2つが弱いと「棘上筋」への負担も大きくなります。
ですので、今回はこの2つの筋肉を鍛えるトレーニング方法を伝授いたします。

point

筋肉を大きくすることよりも、普段使わなかったり、使いにくかったりする小さな筋肉を上手に使えるようにすることが目的のトレーニングですので 強い負荷を掛けるよりも、軽い負荷1kg程度が目安(重くとも2kg以内)の軽い重りでゆっくり動かすことがポイントとなります。(ペットボトルに水を入れて調整しても良いです。)


「棘下筋」「小円筋」のトレーニング

① まず、手を体側の状態から肘を90度曲げ、前にならえの姿勢をとります。
そこから肘の位置を固定し、腕を外に開きます。
その際、両手にチューブを持つことで負荷をかけられます。
そうすることにより効率よく鍛えることが出来ます。


チューブをお持ちでない方は、ペットボトルで代用することも可能です。



② まずは、横向きに寝ころび、重り1~2kg(ペットボトルに水を入れたものでもOK)を上側の手で持ち、先ほどの動作を行います。


片腕ずつしか出来ませんが、しっかりと負荷をかけることが可能です。
両方とも勢いをつけずにゆっくりと行う事が重要です。
肩の奥の方や肩甲骨周辺に疲労感を感じることが出来れば、しっかりと効かせることが出来ている証拠です。


このようなトレーニングを行う事によって弱くなりやすい肩のインナーマッスルを鍛えることが出来、怪我の予防に繋がります。

筋肉は1回トレーニングしただけでは付きません。
日々の練習と同じでコツコツ続けることが重要です。
今から始めれば怪我の悪化を予防したり、今後起こりうる怪我を予防することが出来ます。

ジムに行かなくても出来るトレーニングですので一度試してみてはいかがでしょうか。

動画でご覧になりたい方はこちら

VIPパーソナルトレーナーとお話ししてみたい方は、
是非一度、無料カウンセリングにお越しください。

カウンセリングのお申込みはこちら
VIPパーソナルの詳細はこちら