皆さんこんにちは、リアルスタイルフィットネスクラブトレーナーの岡野です。

今コロナウイルスの影響で部活動やチームでのスポーツ活動が出来ない状況です。

そんな今だからこそ、普段あまり時間を割きにくい筋トレを行いパフォーマンスアップを目指しましょう！

今回はご自宅でもできるサッカー選手におすすめのジャンピングスクワットという種目をご紹介します。

ぜひ取り組んでフィジカルを強化していきましょう。

ジャンピングスクワットとは

ジャンプとスクワットを合わせた動作です。
太ももやお尻をはじめとした下半身を全体的に鍛えることが出来ます。

普通のスクワットと比べて、立ち上がりジャンプを行う時に瞬発的に動きますので、瞬発力をより鍛えることができます。

サッカーは瞬発力がとても大切なスポーツで、ジャンプもよく行います。
フォワードであれば素早く相手の裏に走り込んで得点することが仕事の一つです。
ミッドフィルダーは相手のボール保持者に激しいディフェンスをするために瞬発力が必要ですし、相手をかわしたりボールを保持するためのドリブルでは急な切り返しも多いです。
ディフェンダーやゴールキーパーはポジション取りが重要ですのですぐに動ける必要がありますし、空中戦において強さや高さが必要です。

どのポジションでも必要な瞬発力やジャンプを鍛えることができますので、ぜひ積極的に取り組んでください。

やり方

①足幅を肩幅程度に開き、まっすぐ立ちます。

②背中をまっすぐに保ちお尻を後ろに引きながら膝を曲げてしゃがみます。

③少ししゃがんだら素早く立ち上がりジャンプします。

④着地したらすぐにしゃがみ動作を繰り返します。

注意点

①しゃがみすぎない

ジャンプして着地すると体に大きい衝撃を受けます。
特に膝に負荷がかかりますので、しゃがみすぎて膝を傷めないようしましょう。

②背中をまっすぐ保つ

背中が丸まったり反ると腰を痛めるリスクが高くなりますのでまっすぐに保ちましょう

③膝を前に出しすぎない

膝が前に出すぎると負担がかかり痛める可能性があります。
膝はつま先よりも前に出てしまってもいいですが、大きく前に行かない様にしましょう。

ポイント

①腕を振り上げることでより瞬発的な動作が出来る

立ち上げりジャンプするときに腕を振り上げることで勢いが出てより素早く動作を行えます。
瞬発的な動きを求める場合は腕を振り上げましょう。
ただし、バランスを崩さない様に行って下さい。

②あくまで筋トレとして行う

サッカーでジャンプをする場合、競り合っている場面や走りながらなど、ジャンプの細かいやり方があると思います。
しかしジャンピングスクワットはあくまでも筋力強化のために行うのであってジャンプの練習ではありません。
筋トレを実際の動作に近づけて行うよりも、筋力アップは筋トレで、動作の練習は実際の動作で行った方が効率がいいですし悪い癖もつきにくいです。
筋トレと動作の練習は切り離して考えましょう。

まとめ

今回はサッカーをされている方に向けてジャンピングスクワットをご紹介しました。
回数は10回を3セットほど行いましょう。
下半身の筋力アップにおすすめの種目ですので、怪我に気をつけながら取り組んでみてください。

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