「トレーニングは頑張りたいけど時間が取れない」
「トレーニングは行っているけど本当に効果があるのか分からない」
「ジムに行かなくてもしっかり負荷をかけられるトレーニングが知りたい」
そんな方々にぴったりなトレーニング方法を今日はお伝えさせて頂きます。
「場所を選ばず短時間でしっかり効果を出せるトレーニング」
皆さまが求めている事はこれではないでしょうか？
そんなトレーニング方法がこれから紹介する『HIT』です。
■そもそもHITとは
High Intensity Training（高強度トレーニング）の略です。
その名の通り、高強度でトレーニングを行うのですが、軽い重量や少ない回数、さらには短時間でも筋肉に最大の刺激を与えられる最新のトレーニングメソッドです。
１セットで十分追い込むことができ、短時間で終わるトレーニングなので、お忙しい方やなかなか時間が取れない方にもぴったりですね。
時間が短いからといって効果が薄い訳ではありません。
日本ではスロートレーニングという名称でよく知られています。
従来の高重量低回数を行うトレーニングに対して、HITはゆっくり動作を行い、的確に効かせる方法です。
1回ずつの動作でしっかり筋肉を使うため、少ない回数で済み、トレーニングにかける時間を削減出来ます。しかも効果が高いという効率的なトレーニングです。
■やり方
HITは色んなトレーニング種目で行えますが、今日はその中でも効果の高いスプリットスクワットを選びます。
・まず片足を一本後ろに引き、手は腰に添えてバランスを取ります。
・背筋は伸ばして胸を張り、そのまま4秒かけてゆっくりしゃがんでいきます。
・後ろの足の膝が地面につくギリギリ手前までしゃがんだら、今度は4秒かけて腰を上げていきます。
※この時に軸足の膝が伸び切らない様に注意しましょう。
・同じことを繰り返します。
ポイントは
・膝を伸ばし切らない事
・後ろの足に重心が乗らない様に軸足に体重をかけておく事
・立ち上がる時は軸足の爪先ではなく、カカトに体重をかけて地面を蹴るイメージで上がる事
・動作中に止まっている時間がない様に、ずっとゆっくり動き続けていましょう。
この4つです。
しゃがんだり上がったりする間隔が早くならない様に気をつけましょう！
そして次が１番重要なポイントです。
おそらく数回した段階でしんどくなってくると思います
「もう無理！」となったら５秒程度軽く休憩します。
するとまた数回できるようになりますので２セット目を繰り返しおこない、
また限界がきたら５秒程度休みます。
そして最後の３セット目を繰り返して終了です。
息が整うまで休憩をしたら反対の足も同様に繰り返します。
HITではこのように、筋肉内の血流が制限されて酸欠状態になり、実際は自体重のみのトレーニングでも重たい負荷をかけて行った時と同じ様な筋肉の環境になります。
これによって低回数でも筋肉を疲労させる事ができ、効率よく鍛えられるのです。
各セットの回数を決めてしまうのでなく、重要なのは「きつい！」と感じる感覚ですので、「きついー！」と感じる回数を3セット行うといいですよ。
さらに強度を上げて限界に挑戦したい方は、
体を持ち上げられなくなったら膝を手で押してでも身体を持ち上げます。
しゃがむときはゆっくりと自力でやり、ゆっくりしゃがむのがコントロールできなくなったら５秒程度の休憩をはさんで３セットするようにすると、相当追い込むことができます。
いかがでしょうか？
名前にある通り高強度なトレーニングにはなりますが、その分効果も出やすいです。
せっかくトレーニングを行うのであれば、短時間でより効果的なトレーニングを行いたいですよね！
他にも、家トレでいつものトレーニングはもう飽きてしまったな〜という方や、子供が寝ている間だけでも身体を動かしたい！という方はぜひ挑戦してみてください！
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