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「トレーニングをやっているのに逆三角形にならない…」
「そもそも、どこを鍛えたらいいのか分からない…」
そんなあなたのお悩みをサポート致します☝
これは普段私も現場でお客様へ実際にお伝えする方法です。
結論から言うと逆三角形を作るに効果的なのは背中や肩を大きくして横幅を出すことです。
背中の筋肉である広背筋や肩の筋肉の三角筋をトレーニングして大きくすることで、上半身の上部が広がり、下部が細く見えるのです。
小顔効果と似ていて見せたい部分を直接的にアプローチするのではなく、他の場所からも アプローチを加えいい結果へと導き出します。
✔もくじ
- 背中のトレーニング
- 肩のトレーニング
背中のトレーニング
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広背筋を鍛える
正直なところ背中のトレーニングは難しいです。
大胸筋や脚の筋肉とは違って筋肉を直視できないので効いている感覚も
掴みにくいです。広背筋のトレーニングは重量よりフォームをより意識していきましょう。
ラットプルダウン
広背筋を鍛えるにあたって一番ベーシックともいえる種目です。
握り方や握り幅を変えたりペースコントロールしてみたりすることで、効き具合もしんどさも結構変わってきます!
ベーシックな種目ではありますが、正しいフォームを身に付けて広く大きな背中を 作りましょう(^^♪
詳しいフォームの説明はこちらからも見ることが出来ます。
シーテッドローイング
広背筋を鍛える種目でもありますが、この種目には肩甲骨を寄せる動作も入りますので 姿勢の改善にも効果的です。
逆三角形とは少し話がずれている様にも思えますが 、トレーニングは全身全体をまんべんなく鍛える事が大切です。
広背筋には内旋の作用があるので、同じトレーニングばかりしていると巻き肩や猫背にもつながります。
ですので、広背筋にある程度アプローチをかけつつも肘をしっかり後ろに 引いてくるトレーニングで肩甲骨の動きを豊かにして、良い姿勢をキープしましょう。
肩のトレーニング
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三角筋を鍛える
三角筋の筋繊維は前部・中部・後部に分かれており、それぞれを均等に鍛えれば 形の整った筋肉の成型が出来ます。
広背筋と比べても小さい筋肉の集まりなので重量よりもフォームや回数を意識して トレーニングしていきましょう!
サイドレイズ(三角筋中部)
三角筋の中で最も比率が大きいのがこの中部繊維です。
運動としてはシンプルでダンベルを体の横に持ち、そのまま横に手を広げるだけの運動になります。
肘の位置よりダンベルが高くならない様に、肘視点でダンベルを上げるのがコツです。
身体の角度を変えたり、負荷のかけ方を変えたりして、トレーニングのバリエーションを増やしましょう。
注意点として首がすくんでしまいやすく、そうなると僧帽筋にも負荷がかかり 肩への効果を下げてしまいます。
鏡の前でフォームを確認しながら行ってみましょう。
フロントレイズ(三角筋前部)
フロントレイズは文字通り三角筋の前の部分を鍛えます。
胸の種目など押す動作をすると、一緒に鍛える事の出来る部位です。
こちらも動作としてはかなりシンプルで、身体の横に持ったダンベルを前に上げて 肩の高さまで上げるのがポイントです。
また、サイドレイズと比べて僧帽筋への関与が低いのでフォームとしても習得しやすい種目です。
リアレイズ(三角筋後部)
肩のトレーニングではおそらく一番効かせにくい種目です。
広背筋同様に直視できないのが大きな理由かと思います。
ただ、背中のトレーニングで引く(肩甲骨を寄せる)動作の際に三角筋後部もある程度使っているのです。
この種目は上記2種目とはスタートポジションが違います。
身体を前に倒す必要があるので、腰を痛めやすい方はベルトの着用やベンチ台の利用が オススメです。
まとめ
逆三角形ボディーを作るために、広背筋や三角筋を鍛えて上半身の上部の広さを作りましょう。
ラットプルダウンは握り型やグリップの種類を変えてトレーニングのバリエーションを増やして強度を高めましょう。
肩甲骨を寄せる動作のシーテッドローイングもしっかり行い姿勢悪化を予防しましょう。
三角筋は他の筋肉に比べてサイズが小さいです。回数よりフォームを意識して 大きな肩を作りましょう。