太ももは太くなってきたけどふくらはぎが中々成長しないな～

こんな悩みお持ちでないですか？

　

そのような方は実はふくらはぎに適した鍛え方ができていないかもしれません

どうすれば効果的な鍛え方ができるのかを解説していきます

ふくらはぎの効率的な鍛え方

ふくらはぎは腓腹筋とヒラメ筋という2つの筋肉で構成されていて、下腿三頭筋と言われています

・腓腹筋

足首と膝をまたいで付着している２関節筋です

かかとを上げる作用だけでなく、膝関節もまたいでいるため膝を曲げる作用もあります。

羽状筋と呼ばれる筋肉のつくりで、力が出やすい筋肉です。

・ヒラメ筋

腓腹筋とは違い、膝関節はまたがずに足首と付着していますので、かかとを上げる作用のみ持っています。

このヒラメ筋も羽状筋と呼ばれるつくりで、力が出やすい筋肉の作りをしています。

つまりふくらはぎの筋肉は力を発揮しやすい筋肉だということです。

思い浮かべていただきたいのですが、ふくらはぎを鍛えるときに高回数ばかりでトレーニングしていませんか？

ふくらはぎは高回数のトレーニングと相性がいいと言われていますが、この筋肉の構造を理解していれば、高回数だけでなく高重量低回数のトレーニングとの相性もいいということがわかります。

　

つまり！
ふくらはぎを大きくするためには高重量低回数のトレーニングをすることが重要です。

ふくらはぎの種目

今回はスミスマシンを使って紹介していきます。

自宅などでする場合はダンベルなどでも代用可能ですのでぜひ取り入れてみてください

カーフレイズ

スクワットをするようにシャフトを肩に担ぎます

脚は腰幅程度に立ちます

ゆっくりとかかとを上げていき、上げ切ったところで少しキープするような意識で行います。

もし可能なら地面に何か段差を作ることができればより可動域も広がるのでおすすめです。

シーテッドカーフレイズ

次はベンチ台に座り、足幅は腰幅程度にします。

座った状態で、膝の上にバーを乗せます。

そこから先ほどと同じようにゆっくりとかかとを上げていき、上げ切ったところで少しキープしましょう。

こちらも段差を作ることで可動域が広がります。

このシーテッドカーフレイズでは、膝が曲がることによって腓腹筋がゆるみ、力を出しづらい状態になります。
そうすることでヒラメ筋にフォーカスして鍛えることが可能になります。

どちらの種目も１０回で限界が来るような重量設定で３セットを目安にしましょう。

どちらの筋肉もしっかりと鍛えることでより大きいふくらはぎが手に入りますのでぜひ試してみてください。