ジムに通い始めて1年、胸や肩の筋肉はついてきたけど、もっと腕を太くしたい。

半袖が似合う体になりたい。

そんな目標をもった方には、ナローベンチプレスがおすすめです。

　

こんな悩みをお持ちの方へ

・腕を太くしたい

・Tシャツの似合う体にしたい

本記事を読むと、腕を太くするために効果的なトレーニングの仕方がわかります。

　

本記事の構成

・ナローベンチプレスの効果

・ナローベンチプレスのやり方

・ナローベンチプレスの注意点

ナローベンチプレスで上腕三頭筋を鍛えよう！腕を太くしたい人必見

腕を太くしたい場合は、上腕三頭筋を鍛えるのが効率的です。理由は、上腕三頭筋が腕の体積の3分の2を占めているからです。

そして、上腕三頭筋に強い負荷を加えることのできる種目が、「ナローベンチプレス」

ポイント

・腕の筋肉は、上腕三頭筋と上腕二頭筋で作られている

・上腕三頭筋が腕の筋肉の3分の２を占めている

ナローベンチプレスの効果

ナローベンチの効果は、上腕三頭筋に強い負荷を与えることによって、筋肉を大きくさせるためのスイッチを押してくれる点です。

筋肉を大きくさせる為のポイントは、高い強度です。

強度の高め方は様々あります。

・重りを増やす

・回数を増やす

・休憩を短くする

・セット数を増やす

ナロ―ベンチプレスでもっとも期待できるのは、重りを増やす点。

大きな力を出せる胸の筋肉と肩の筋肉のサポートを受けながらベンチプレスを行うので、自然と使うバーベルの重さが増えます。

ナローベンチプレスのやり方

ナローベンチプレスのやり方は、通常のベンチプレスを行う際とほとんど変わりません。大きく変わる点はひとつ！

バーを握る手幅です。

通常のベンチプレスであれば、81cmラインに指がかかる幅ですが、ナローベンチはかかりません。

目安は、肩幅の広さです。

狭くバーベルを握ることにより、肘の曲げ伸ばしの動作が大きくなるので、上腕三頭筋が強く働きます。

ナローベンチプレスの注意点

ナローベンチプレスは、重い重さを使うために注意点が1つあります。

・バーベルを下ろしすぎない

ナローベンチプレスの特徴である「肘の曲げ伸ばし動作」は、曲げすぎると肘に大きな負担が掛かります。

目安は肘が90°になるくらいまで！

90°以上曲げて胸の上に下ろしていくと、肘が過度に曲がってしまい、肘関節を痛める危険性があります。

対策

・セーフティーバーを高めで設定する

・バーベルにパッドをつけて、高さ制限をする

ナローベンチプレスで上腕三頭筋を鍛えよう！腕を太くしたい人必見

ナローベンチプレスで上腕三頭筋を鍛えて、腕を太くしましょう。腕の体積の3分の2を占める上腕三頭筋。腕を太くした場合や腕を引きしめたい場合も優先的に鍛えることで、腕の早い成長に繋がります。怪我に気をつけて、ぜひ取り組んでみましょう。