こんにちは。
リアルスタイルフィットネスクラブトレーナーの小林正弥です。

本日は『ダイエットを成功させる食事メニューの組み方』について紹介します。

その前にダイエットの定義をはっきりさせておきましょう。

一般的にいうダイエットは体重だけを見て減らしていくことですが、ここでいうダイエットとは、体重ではなく体脂肪を減らしていくことを指します。

なぜなのか？

→体重は水分や浮腫みによって日々変化するもので、太っているかどうかは体重ではなく体脂肪率で判断するからです。

この前提を踏まえた上でダイエットを成功させる食事メニューの組み方について見ていきましょう。

ダイエットを成功させる食事メニューの組み方は『低脂質、高タンパク質』＋『摂取カロリー＜消費カロリー』です。

どういうこと？　なぜ？

と思う人も少なくないと思いますのでもう少し詳しく見ていきましょう。

■まずは3大栄養素について知る

3大栄養素とは

→糖質、脂質、タンパク質の事。

・糖質（炭水化物）

主に白ごはんやパン、イモや麺類など普段皆さんが主食としているもので1ｇあたり4㎉

・タンパク質

お肉や魚、卵、豆類などに多く含まれており、筋肉を作る材料になり1ｇあたり4㎉

・脂質

油もののことです。
食べたら太るだろうと思われる大半のもの（ジャンクフードやお菓子、ラーメン）等で1ｇあたり9㎉。
※中には体に良い油（魚や卵の油）などもあるので全てが悪いわけではない。

この3大栄養素がカロリーのあるもの（ビタミンやミネラルにはカロリーがない）なのでこの3つをコントロールしていく必要があります。

ここで皆さんお気づきでしょうか？
脂質だけ1ｇあたり9㎉と糖質やタンパク質と違い2倍以上のカロリーがあるのです。
これが油ものを食べたら太る1番の原因です。
なのでこの脂質を減らすことがダイエットを成功させる近道ともいえるでしょう。

では、なぜ高タンパク質なのか

タンパク質をしかっり摂ることで筋肉がなくなるのを防ぎ基礎代謝（後に説明あり）を高い状態に保ってくれる役割があるからです。

3大栄養素について少しおわかりいただけたでしょうか？

次は摂取カロリー＜消費カロリーについてみていきましょう

■摂取カロリー＜消費カロリー

摂取カロリー＜消費カロリーとは

→摂取するカロリーを消費するカロリー以内に抑える事です。

・消費カロリーとは

→基礎代謝（何もしないで消費されるカロリー）＋運動量（日常における歩行などの動作で消費されるカロリー）
※基礎代謝は平均で男性1600㎉、女性で1200㎉。
※運動量は平均600㎉

・摂取カロリー

食べたもの全てを足した1日の総カロリーです。
※おにぎり1つで約200㎉

上記を計算すると消費カロリーは男性で平均2200㎉、女性1800㎉となります。

1つの目安として

男性で平均2200㎉、女性1800㎉以内に食事を抑えることが出来れば太ることはないのです。
（日常における運動量で個人差あり）

これが摂取するカロリーを消費するカロリー以内に抑えるという事です

まとめ

・体重じゃなく体脂肪率で見る
・低脂質、高タンパク質の食事を心掛ける
・脂質は1ｇあたり9㎉
・摂取カロリー＜消費カロリーを意識する
・消費カロリーは男性で平均2200㎉、女性1800㎉

いかがでしたでしょうか？
正しい知識を身につけてダイエットを成功させましょう!(^^)

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