・毎日腹筋100回する！
・腕立て50回目標！
・スクワット150回できるようになった！
最近自宅でのトレーニングが流行っている中で、上記のような考えの方はいませんか？
また、それを毎日頑張ろうとし結局続かないこともよくありませんか？
そのような人に読んで頂きたい文章となります。
自重トレーニングは最大のメリットがある
まず自重トレーニングのメリットとデメリットを筆者なりに紹介します。
メリット
■器具がいらない
■お金がかからない
■いつでもどこでもできる
■手軽にできる。
デメリット
■負荷の大きさの調整が出来ない
■負荷の向きに制限がある
■色々な向きに対して負荷がかけられない
■器具が使えない
■自分の体重以上の重さが扱えない。
一般的には、自重トレーニングよりマシンやダンベル、バーベルと言った加重ができるトレーニングの方が効率的であると言われています。
その理由として、自重トレーニングのデメリットにもある、自重では体重以上の大きな負荷をかけられないこと、負荷の調整がしづらいことなどがあげられます。
ですが、自重トレーニングには最大のメリットがあります。
それは、お金をかけずにいつでもどこでもできることです。
素晴らしい魅力ではありませんか？
「回数をこなすだけ」で得られるのは達成感だけである
自重トレーニングには最大のメリット、お金をかけずにいつでもどこでもできるわけですから、その不足部分のデメリットを補えば最高のトレーニングに変わります。
毎日腹筋100回する！腕立て50回する！と決めた人は体の変化や筋肉はついてきたと感じられるでしょうか？
多少は感じられる人もいるかと思いますが、実際は「回数をこなすだけ」というようになっていませんか？
回数をこなし「今日は頑張った」と満足されている人が多いような気がします。そう言った人は出来るだけ高回数（例：目標100回）をするために楽な動作でトレーニングを行う場合があります。
例えば、スクワットなら腕を振り、筋肉をつけるために重要な筋肉が伸びる場面しゃがむとき）を効かせず、落下の勢いでお尻を弾ませる。
また立ち上がった時に膝を伸ばし切り、筋肉に負荷が乗っていない状態になっている。
このような動作の方はまさしく「回数をこなすだけ」という事になります。
筋肉に刺激を与え、自重トレーニングのデメリットである加重ができなければ、しっかりと動作で負荷をのせる必要があります。回数は手段であり目的ではありません。
工夫すれば十分鍛えられる
自重トレーニングにはお金をかけずいつでもどこでもできるという最大のメリットをありながら負荷をかけられないというデメリットがあります。そこでいくつかの工夫を紹介します。
フルレンジ
稼働域を広くとる事で筋肉に刺激を与えます。例として、腕立て伏せなら、腰を反らず、顎を地面につけるのではなく、胸を地面につく手前まで下ろしましょう。
ゆっくりする
フルレンジの動作をゆっくりすることで筋肉に刺激を与える時間を長くしましょう。特に筋肉が伸びるとき、（腕立て伏せなら下す時）をよりゆっくりしましょう。腕立て伏せなら力を抜いて胸を地面に落とすのではなく、時間をかけて下すというように変えてみましょう。
ノンロック
関節を伸ばしきると少し休憩になりますので。伸ばし切る少し手前まで伸ばすようにしましょう。腕立て伏せなら、胸を地面に下してから肘を伸び切る手前まで伸ばしましょう。
片方のみにする
支えを2つから1つにすることで、負荷が単純に2倍なります。また。バランスが悪くなる為、体幹などのその他の筋肉が同時に鍛えられます。片腕の腕立てならかなりの難易度になります。もう一つ例をあげると、スクワットなら片足のスクワットでも構いませんが、こちらもかなりの難易度となる為、ブルガリアンスクワットをすることでも良いでしょう。
以上の文章を参考に、回数ばかりにこだわることはやめ、少ない回数でもしっかり追い込めるようしてみてください。
お金をかけずにいつでもどこでもできるという最大のメリットをいかし自重トレーニングでもしっかりとトレーニング頑張りましょう！
