こんにちは、リアルスタイルフィットネスVIPパーソナルトレーナーの森本です。

「身体変えたい」「筋肉を付けたい」と思い、これからトレーニングを始める人、またトレーニングを始めて間もない人に読んでいただきたい文章です。

・筋肉を付ける3つのこと

• 重さを扱うこと
• 食事をとること
• 睡眠をとること

それでは、この3つのことを細かく説明します。

1. 重さを扱うこと

「そんなの精一杯重い物を持ち上げればいい話」
「限界な重さで少ない回数やればいいでしょ」
と思うかもしれません。

確かに筋肉をつける為に重さを扱うことは当たり前かもしれません。
しかし、例としてスクワットを100kg持つことができる人と50kgしか持つことができない人の重さの感覚は違うはずです。

では、自分にとって筋肉をつける為の最適な重さとはどのくらいか…
それは8RM〜12RMです。

RMとはレペティション・マキシマムといい、この重量でこの回数を行えるのが限界という指標になります。

簡単に説明すると、1回しか上げられない重さは1RMになります。

例にすると、10RMが50kgということは、ギリギリ10回上げられる重量が50kgになります。
なので、軽すぎず重すぎない8〜12RMが筋肉をつけるうえでは一番効率が良い回数なのです。

また、筋肉をつける為にエキセントリックを大切にしましょう。

エキセントリックとは?

筋肉が伸びる時、スクワットなら下ろす時になります。
反対に筋肉が縮む時、スクワットなら上げる時をコンセントリックと言います。

コンセントリックよりエキセントリックを意識することで、筋肉がつきやすくなります。
なぜなら、エキセントリックはコンセントリックに比べて筋肉への負荷が大きいからです。

筋肉をつける為に、効率の良い方法として、8〜12RMやエキセントリックを意識してみましょう。

2. 食事をしっかり摂ること

「タンパク質を摂ればいい」「ささみを食べるイメージ」確かにその通りです。

タンパク質は、肉や魚、卵に多く含まれており、筋肉や爪、髪、皮膚などを作る働きがあります。

日本人の食事摂取基準によると、一般の人が必要とするタンパク質の量は体重1キロあたり0.8gです。
しかし、筋肉をつける為には負荷の高いトレーニングとタンパク質の量が体重1キロあたり1.2〜2.0gが必要となります。

まずは、筋肉をつける為にタンパク質を体重1キロあたり1.2〜2.0g摂取するようにしましょう。

タンパク質をしっかり代謝させるためには、ビタミンとミネラルが必要です。

ビタミンやミネラルが不足しているとタンパク質を沢山摂っているにも関わらず、タンパク質がうまく代謝されません。
ビタミンはビタミンB6、ミネラルはマグネシウムが特に必要となります。
ビタミンB6は赤身の魚やヒレ肉、胸肉、脂の少ない肉類に多く含まれています。

マグネシウムはアーモンドをはじめとする種実類、魚類(特に鯖や鮭)、野菜類(特にほうれん草)、海藻類、豆類が多く含まれています。

筋肉をつける為に、タンパク質だけではなく、ビタミンやミネラルを同時に摂る事で効率が良くなります。

3. 睡眠をとること

トレーニングや栄養を摂ることは筋肉をつける為にもちろん大切ですが、睡眠をとる事によって成長ホルモンを出すことも大切なことの1つです。

どれだけ質の良いトレーニングや食事を行なっていたとしても睡眠をとらなければ、筋肉をつける事ができません。

睡眠や休養をしっかりとる事によって傷ついた筋肉や細胞を回復させることが大切です。

睡眠のとり方として、以前は成長ホルモンが多く分泌されるゴールデンタイムというものがありましたが、最近では、何時に寝ても成長ホルモンが分泌されるのは寝てから2.3時間後と言われる様になりました。

ですので、しっかり睡眠時間を確保することも大切です。

また睡眠の質を良くする為に、夜に副交感神経優位にしましょう。

その為には、昼にしっかり運動して交感神経優位にすることや、湯船にしっかり浸かることで交感神経が優位な状態から副交感神経優位に変わります。

ハードなトレーニングや食事を頑張ってもなかなか筋肉がつかない方は、休むこともトレーニングですので、睡眠や休養をしっかりとりましょう。

この3つの原則を意識して日々のトレーニングに励んで下さい。最短で、筋肉を付けることができます。

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