今回は「体脂肪を落とし切る」という目標を達成するため減量中に意識したポイントについてお話していきます。
夏に向けて減量中の方はぜひ参考にして下さい。

ポイントを3種類に分けて考える

まず私が取り組んだことは、トレーニングと食事における重要なポイントを、
・ 変えてはいけないもの
・ 変えてもよいもの
・ 変えなければいけないもの
の3種類に分けることでした。

食事編

・ 変えてはいけないもの：たんぱく質摂取量
・ 変えてもよいもの：食事タイミング、1食あたりの食事量
・ 変えなければいけないもの：総摂取カロリー

筋肉量を維持するために除脂肪体重×3gのたんぱく質摂取は減量開始から大会まで維持しながら、炭水化物と脂質の量を徐々に落としていくことで1日の総摂取カロリーに変化をつけ、継続して体脂肪を落としていけるように食事内容を調整していきました。
パーソナルトレーナーという職業上、私の場合決まったタイミング・量の食事をとることが不可能に近いです。
そこで1日の総摂取カロリーを守ることに集中し、ストレスを軽減するよう計画しました。
そのため1日分の鶏胸肉600gを一度に食べていましたし、夜に炭水化物を摂ることも多かったです。

トレーニング編

・ 変えてはいけないもの：使用重量
・ 変えてもよいもの：行う種目の種類
・ 変えなければいけないもの：1回のトレーニング量

減量中のトレーニングに関しては、怪我をしないこと、トレーニングの使用重量を最後まで維持することを最重要課題としました。
そのため違和感がある部位のトレーニングは避けたり、痛みが出ない種目に変更したりと決して無理をしないようトレーニングメニューを組みました。
また、今回1番大切だと感じたことは、減量が進むにつれてトレーニング量を落とすということです。
量をこなさないと絞れていかないのでは？と思う方も多いと思いますが、体脂肪率5%の減量末期の体力では体脂肪率13%の減量初期と同じようにメニューをこなせません。
少なくとも私はそうでした（笑）
そこで今回の減量では、主要な種目の重量をキープしながら集中力を維持できるギリギリのラインまでトレーニング量を落としていきました。
最終的に1回のトレーニング時間30分、1種目１セットまでトレーニング量が落ちましたがスクワット等重要な種目の重量は最後まで落ちませんでした。
思い切ってトレーニング量を落とすことで体を回復させることができ、代謝を落とさず継続して体脂肪を落としていくことができたのではないかと考えています。

減量ビフォーアフター

今回は2017年11月1日～2018年6月3日の7ヶ月間で80㎏→64.5㎏と15㎏以上の減量となりました。

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