「背中やお尻など、体の背面が気になる」
「ぷりんと上がったお尻にしたい」
など、女性のスタイルアップにお悩みはつきものです。
また、「フォームが大事って聞くけどフォームによって何が変わるの？」
「スタイルを良くしようと思ったら結局何回を何セットやったらいいの？」
そんな悩みをお持ちのトレーニング中級者の方もおられるかと思います。
そこで今日はスタイルアップにも効果的かつ、綺麗に出来ていたらカッコいいトレーニング種目の一つ【デッドリフト】についてご紹介させて頂きます!
デッドリフトとは？
デッドリフトの名前の由来をご存知ですか？
諸説ありですが、「死人を持ち上げる動作に似ているから」や、「死ぬほどきついから」といった事から来てるそうです。
それだけ聞くと、マッチョのお兄さん達が行う様なトレーニングに思えますが、ご安心ください。女性にも効果的でオススメなトレーニングの一種です。
デッドリフトがスタイルアップにオススメな理由
まずはデッドリフトを行う事で美尻と美脚を手に入れられる事です。
デッドリフトではお尻の筋肉を使う事から、たるんでいるお尻でもキュッと上がって丸みのあるお尻に変化します。
太ももの裏側の筋肉も同様にデッドリフトで鍛えられるので、スキニーやショートパンツが似合う美脚になります。
それだけでなく、背中の筋肉も鍛えられるので姿勢も良くなり、立ち姿がより美しくなります。
また、デッドリフトは体の大きな筋肉に負荷をかけるので消費カロリーが高く、代謝も上がりやすいトレーニングです。
そういった意味で、美しいスタイルをキープするにも必須のトレーニングになりますね。
デッドリフトのフォーム
デッドリフトにも様々な種類がありますが、まずは一番基本的なデッドリフトをご紹介します。
・バーをセットし、バーベルの後ろに立ちます。
・バーが脛に当たらない位のギリギリの場所に立ちます。
・足幅は腰幅もしくは少し広めにします。
・股関節から曲げていき、膝も軽く曲げた状態で身体を45度くらいに倒します。
・背中は丸めずに背筋を伸ばして目線は前にします。
・そのままバーベルを肩幅より広めに握ります。
・背中を伸ばして胸を張ったまま、膝を伸ばす動きで上体を起こしながらバーベルを膝の位置まで持ち上げます。
・トップの位置でさらに胸を張ったら、上半身はその体勢を保ったまま、先程と同じ軌道を通ってバーベルを下ろします。
・下ろす時も背中は丸めずに、お尻を後方に突き出しながら下ろします。
これが一番ノーマルなデッドリフトです。
ここではもう一つ、違ったフォームのデッドリフトも紹介させて頂きます。
ルーマニアンデッドリフト
基本のフォームは先ほどのデッドリフトと一緒ですが、このルーマニアンデッドリフトは膝関節の関与を少なくする事で、より太ももの裏側に刺激を入れるトレーニングになります。
・バーをセットし、バーベルの後ろに立ちます。
・バーが脛に当たらない位のギリギリの場所に立ちます。
・足幅は腰幅より少し狭めにして足先も真っ直ぐにします。
・股関節を曲げて上体を45度くらいに倒します。
※この時に膝も軽く曲げますが、伸ばしきらない様にしておくだけで曲げ過ぎない様に注意しましょう。
・背中は丸めずに背筋を伸ばして目線は前にします。
・そのままバーベルを肩幅より広めに握ります。
・背中を伸ばして胸を張ったまま、膝を伸ばす動きで上体を起こしながらバーベルを膝の位置まで持ち上げます。
・トップの位置でさらに胸を張ったら、上半身はその体勢を保ったまま、先程と同じ軌道を通ってバーベルを下ろします。
※下ろす時は床に下ろしきらずに、ももの裏側が伸びているのを感じられる膝下くらいで止めておきましょう。
・下ろす時も背中は丸めずに、お尻を後方に突き出しながら下ろします。
ルーマニアンデッドリフトのコツは、お尻と太ももの裏側の筋肉をしっかり意識する事、膝の角度は変えない事、太ももの裏側を伸ばすイメージで行う事です。
これによって、通常のデッドリフトよりも太ももの裏側やお尻といった背面部を鍛える事が出来ます。
回数は？
トレーニング中級者の方は対象のトレーニングを何回ずつ行えばいいのかも迷いますよね。
トレーニングを行う目的によって、適切な回数は変わってきます。
回数を少なくすると、一回当たりの重りを重く設定しなければならないので、慣れない内は10-15回前後を行うようにしましょう。
スタイルアップであれば、15回程度を行いましょう。回数が増える事で引き締める効果は高まります。
ただし、重さは必ず軽めからスタートしましょう。
デッドリフトを重たすぎる重量で行った場合、怪我に繋がりやすくなってしまいます。
女性で運動経験がない方は、まずはバーベルのみの重さからスタートされる事をオススメします。
いかがでしょうか？
ややハードルが高そうに思えるデッドリフトですが、スタイルアップを目指す女性こそぜひチャレンジしてみて下さい！
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